Chyba każdy pracownik przynajmniej raz słyszał, że do efektywnej pracy jest mu potrzebny dobry sen. Niestety nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że dobry sen jest nie tylko długi (trzeba pamiętać, że za długi sen także może być szkodliwy). Równie ważna jest jego jakość. Jeżeli mamy problemy z pamięcią i koncentracją, jesteśmy mało efektywni w pracy – konieczne zadbajmy o wysoką jakość naszego snu.
Co przeszkadza się nam dobrze wyspać?
Kłopoty z jakością snów bardzo często dotyczą osób mieszkających w miastach. Mieszkając w wielkiej metropolii jesteśmy dalecy od kontaktu z naturą. Miasta są głośne – w środku nocy słyszymy krzyki ludzi, przejeżdżające samochody, muzykę. Inną cechą miast jest nadmiar światła – sztuczne światło sprawia, że w naszym mieszkaniu może być widno nawet w środku nocy. Dodatkowym problemem jest zanieczyszczenie powietrza.
Trzeba dodać, że mieszkańcy wielkich miast to często ludzie całkowicie pochłonięci pracą. Ogromna ilość obowiązków zawodowych sprawia, że są oni zestresowani, stosują złą dietę, nadużywają napojów zawierających kofeinę. Problemy ze snem mogą wynikać ze złego stanu zdrowia – schorzeń układu sercowo-naczyniowego, chorób tarczycy, czy depresji.
Jakość naszego snu obniżają treningi wykonywane późnym wieczorem (działają one na organizm pobudzająco), a także nieprzygotowanie sypialni (lub innego miejsca, w którym spędzamy noc).
Sypialnia, w której dobrze się wyśpimy
Większość ludzi nie poświęca większej uwagi swojej sypialni co jest dużym błędem. Możemy być pewni, że nie wyśpimy się dobrze w pomieszczeniu, w którym jest duszno lub głośno.
Zdaniem ekspertów najlepiej się wysypiamy w pomieszczeniach całkowicie zacienionych. Może być to problemem, kiedy na budynku naprzeciwko naszego mieszkania znajdują się oświetlone bilbordy. W takiej sytuacji warto zainwestować w specjalne rolety na noc, które całkowicie blokują dostęp światła do naszego mieszkania. Należy zdawać sobie sprawę, że niebezpieczne jest nie tylko światło z zewnątrz, ale i to znajdujące się w naszym mieszkaniu. Niedopuszczalne są jakiekolwiek lampki nocne (dobrze jest z nich zrezygnować nawet w pokoju dziecięcym). Przed pójściem spać odłączmy od zasilania wszystkie sprzęty elektroniczne. Najlepiej jest usunąć je z sypialni.
Być może problemy z zasypianiem są w naszym przypadku spowodowane niewłaściwie dobranym materacem. Idealny materac nie jest za twardy ani zbyt miękki.
Zdarza się, że nie jesteśmy w stanie całkowicie wyciszyć sypialni. Jeżeli odgłosy z ulicy lub kłótnie sąsiadów przeszkadzają nam zasnąć, zdecydujmy się na zastosowanie stoperów do uszu.
Możemy znacznie poprawić jakość naszego snu, jeżeli wieczorem dobrze przewietrzymy sypialnię. Pamiętajmy, że w pomieszczeniu, w którym spędzamy noc nie może być za gorąco. Zdaniem ekspertów idealna temperatura do spania waha się pomiędzy 18 a 20 stopniami Celsjusza. Gdy wydaje nam się, że to stanowczo za zimno – zainwestujmy w ciepłą kołdrę.
Dobrze jest zadbać, żeby nasza pościel była czysta, a poduszka odpowiednio wyprofilowana (jeżeli rano często boli nas szyja, zdecydujmy się na poduszkę ortopedyczną).
Co jeszcze możemy zrobić, żeby poprawić jakość naszego snu?
Bardzo korzystny wpływ na jakość naszego snu ma nawyk kładzenia się spać i wstawania o tych samych godzinach. Najlepiej jest postępować zgodnie z naszym rytmem biologicznym, czyli kłaść się spać o 22, a wstawać o 6 rano. Nie powinniśmy przedłużać snu nawet gdy mamy wolne. Paradoksalnie im więcej godzin prześpimy, tym bardziej czujemy się zmęczeni. Dobrze jest postanowić sobie, że wstaniemy natychmiast po usłyszeniu dźwięku budzika. Budzik dobrze jest postawić daleko od łóżka – wówczas, żeby go wyłączyć będziemy musieli wstać. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że będziemy go wyłączać przez sen. Dobrą praktyką jest ścielenia łóżka, od razu po wstaniu. Wówczas nie będzie nas kusiło, żeby zdrzemnąć się jeszcze kilka minut.
Ne jest prawdą, że powinno się spać jedynie w nocy. Współcześnie coraz więcej mówi się o dobroczynnej drzemce po południu (poprawia ona efektywność pracy). Świadomość tę mają nawet pracodawcy – w wielu firmach można obecnie spotkać specjalne miejsca, gdzie pracownicy mogą się przespać. Idealny czas na drzemkę to godzina 14 (najlepiej po zjedzeniu obiadu). Trzymajmy się jednak zasady, żeby odpoczynek nie trwał dłużej niż pół godziny (tyle w zupełności nam wystarczy, żeby się zregenerować).
Dla jakości naszego snu ma dieta. Dobrze jeść posiłki o stałych porach. Najważniejsze jest jednak, żeby spożywać kolację nie później niż trzy godziny przed snem (wówczas est szansa, że posiłek zostanie strawiony). Na kolację wybierajmy produkty węglowodanowa, a unikajmy białka (węglowodany są przez ludzki organizm trawione znacznie szybciej). W drugiej połowie dnia nie należy pić kawy, ani innych napojów zawierających kofeinę. W żadnym wypadku nie spożywajmy przed snem alkoholu – być może uda się nam zasnąć szybko, jednak będzie to sen niskiej jakości, który nie pozwoli na regenerację.
Jeżeli chcemy pracować wydajniej – nie bagatelizujmy roli snu. Wystarczająco długi, wysokiej jakości sen powinien być priorytetem dla każdego pracownika.